Здравље долази из исхране, па једите онолико колико ходате више од 4000 корака дневно

Исхрана и вежба су две најчешће помињане теме које се тичу здравља и дуговечности.

Сада је добро утврђено да је ходање добро за тело. Истраживања показују да је за људе од 60 и више година број пређених корака дневно повезан са смањеним ризиком од смрти стално између 6,000 и 8,000, док је за одраслу популацију испод 60 година , број пређених корака дневно повезан са смањеним ризиком од смрти је стално између 8,000 и 10,000.

Осим вежбања, физичко здравље и дуговечност неодвојиви су од исхране, а разумна исхрана је неопходна за превенцију кардиоваскуларних болести, дијабетеса и других хроничних болести.

Недавна студија објављена у Еуропеан Јоурнал оф Превентиве Цардиологи сугерише да дијета игра кључну улогу у физичком здрављу и отпорности. Студија је открила да су физичка и кардиореспираторна кондиција значајно побољшани код одраслих средњих година здравом исхраном и ходањем.

Конкретно, побољшања физичког здравља услед боље исхране су такође примећена код субјеката који су јели здравију исхрану до додатних 4,000 корака дневно!

Кликните овде да бисте добилипредности Цистанцхеа

Кардиореспираторни фитнес одражава способност тела да обезбеди и користи кисеоник за вежбање, одражава здравље вишеструких система органа (нпр. срца, плућа, крвних судова и мишића) и један је од најмоћнијих предиктора дуговечности и здравља. Иако вежбање побољшава кардиореспираторну кондицију, постоје разлике у кардиореспираторној кондицији између људи који вежбају исту количину, што сугерише да су и други фактори фактор у кардиореспираторној кондицији.

Америчка студија обухватила је 2.380 одраслих особа у Фрамингхам Хеарт Студи, а просечна старост испитаника била је 54 године, од којих су 54 одсто биле жене. Субјекти су били подвргнути бициклистичком људском максималном кардиопулмоналном стресном тесту да би се измерио вршни ВО2, златни стандард за процену нивоа кондиције, који указује на количину кисеоника која се користи током вежбања највећег интензитета.

Испитаници су такође испунили Харвардски полуквантитативни упитник о учесталости хране како би проценили свој унос 126 дијететских производа током прошле године, у распону од једног или мање од једном месечно до шест или више пута дневно. Квалитет исхране је процењен коришћењем индекса алтернативне здраве исхране (АХЕИ; 0 до 110) и резултата медитеранске дијете (МДС; 0 до 25). Оба индекса су повезана са здрављем срца, а високи резултати указују на бољи квалитет исхране, као што је конзумирање поврћа, воћа, интегралних житарица, орашастих плодова, махунарки, рибе и здравих масти, као и ограничавање уноса црвеног меса и алкохола.

Истраживачи су проценили повезаност између квалитета исхране и физичког здравља након што су контролисали друге факторе који би могли да утичу на овај однос, укључујући старост, пол, укупан дневни унос енергије, индекс телесне масе, статус пушења, ниво холестерола, крвни притисак, дијабетес и дневну физичку активност нивоа.

Субјекти су имали средње АХЕИ и МДС резултате од 66,7 и 12,4, респективно, и повећање од 13-поена у АХЕИ и 47-поена повећања МДС-а повезано је са повећањем од 5,2 одсто и 4,5 одсто у врхунцу. ВО2, респективно, у поређењу са средњим резултатима.

Истраживачи су приметили да су код одраслих средњих година обрасци здраве исхране остали снажно и позитивно повезани са физичким здрављем чак и након што се узму у обзир уобичајени нивои активности. Овај однос је био сличан између жена и мушкараца и био је израженији код оних млађих од 54 године него код старијих одраслих.

Истраживачи су даље анализирали потенцијалне механизме између исхране и физичког здравља, истражујући везу између квалитета исхране, нивоа кондиције и метаболита. Метаболити су супстанце које се производе током варења и ослобађају у крвоток током вежбања. Истраживачи су измерили 201 метаболит (нпр. аминокиселине) у узорцима крви 1.154 испитаника. Након корекције, 24 метаболита су била повезана са лошом исхраном и здрављем или добром исхраном и здрављем. Ови подаци о метаболитима сугеришу да је здравија исхрана повезана са здравијим метаболизмом, што може бити један од могућих начина на који промовише боље физичко здравље и способност вежбања.

Међутим, истраживачи су такође рекли да је ово опсервациона студија и да се не може закључити да добра исхрана доводи до бољег физичког здравља, нити се може искључити супротан однос у којем здрави људи бирају да се здравије хране.

Стандардизед Цистанцхе

Како се на крају хранити здравије?

Медитеранска дијета

Медитеранска дијета, као што само име каже, је традиционална исхрана Грчке, Италије и других медитеранских приморских земаља. Генерално, медитерански образац исхране није баш јасно дефинисан; не каже шта треба да једеш, колико тачно, итд. не каже. Међутим, медитеранска дијета следи неколико принципа:

Прво, биљна храна је главни фокус. Овај начин исхране наглашава поврће, воће, махунарке, орашасте плодове, интегралне житарице, маслиново уље и зачине у сваком оброку;

Друго, риба и морски плодови најмање два пута недељно;

Треће, умерена потрошња живине, јаја, сира и јогурта;

Четврто, клоните се црвеног меса и шећера;

Коначно, ако морате да пијете алкохол, можете пити мало црвеног вина у умереним количинама.

Једна од карактеристика медитеранске исхране је нагласак на смањењу уноса црвеног меса и засићених масти и једењу више маслиновог уља.

Оријентални здрав начин оброка

Да би се људи хранили здравије, Кинеско друштво за исхрану објавило је „Смернице за исхрану за кинеске становнике (2022)“, које по први пут предлажу „Источни образац исхране“. Стручњаци су анализирали и сумирали обрасце исхране и здравствено стање становника у различитим регионима Кине и открили да становници југоисточног приобалног подручја (Зхејианг, Шангај, Ђангсу, Фујиан и Гуангдонг) имају нижу стопу инциденције и смртности од хипертензије и кардиоваскуларних болести. болести и дужи животни век. Стога предлажемо „Модел оријенталне здраве исхране“, који је представљен моделом исхране југоисточног приморја. Његове главне карактеристике су лагана и мање соли, разноврсна храна, обиље поврћа и воћа, производи од соје, риба и шкампи, млечни производи и висок ниво физичке активности.

Смернице о исхрани за кинеске становнике (2022) бирају осам основних смерница које се морају поштовати као принципе за рационалну исхрану здравих људи старијих од 2 године:

1. Разноврсна храна, разумна мешавина

Придржавајте се уравнотежене исхране са житарицама као главним састојком. Дневни оброци треба да садрже житарице и кромпир, поврће и воће, стоку, живину, рибу, јаја и млеко, махунарке. Конзумирајте у просеку више од 12 врста хране дневно, више од 25 врста недељно, у разумним комбинацијама. Конзумирајте 200~300г житарица дневно, укључујући 50~150г интегралних житарица и мешаних махунарки; 50-100 г кромпира.

2. Једите и крећете се за здраву тежину

Људи свих узраста треба да буду физички активни сваки дан да би одржали здраву тежину. Немојте јести превише и одржавајте енергетски баланс. Придржавајте се рутине физичке активности са најмање 5 дана физичке активности умереног интензитета недељно, акумулирајући 150 минута или више; активна физичка активност је најбоља са 6,000 корака дневно. Подстакните одговарајуће аеробне вежбе високог интензитета и ојачајте вежбе отпора, 2 до 3 дана недељно. Смањите време седења и устајте и крећите се сваких сат времена.

3. Једите више воћа и поврћа, млечних производа, интегралних житарица и соје

Поврће и воће, интегралне житарице и млечни производи су важне компоненте уравнотежене исхране. Једите поврће током оброка, и обезбедите дневни унос не мање од 300г свежег поврћа, тамно поврће треба да чини 1/2. Једите воће сваки дан и обезбедите дневни унос од 200~350г свежег воћа, воћни сок не сме да замени свеже воће. Једите различите млечне производе, унос је еквивалентан више од 300 мл течног млека дневно. Једите редовно интегралне житарице и производе од соје, а орашасте плодове једите умерено.

Херба Цистанцхе

4. Једите рибу, живину, јаја и немасно месо умерено

Рибу, живину, јаја и немасно месо треба конзумирати умерено, у просеку 120-200 г дневно, најбоље 2 пута недељно или 300-500 г рибе, 300-350 г јаја и 300-500 г сточног и живинског меса. Јаја су богата хранљивим материјама. Једите јаја без напуштања жуманца. Дајте предност риби, једите мање масно месо, димите и сухомеснате производе.

5. мање соли и мање уља, контролишите шећер и ограничите алкохол

Развијте лагану исхрану и једите мање соли и пржене хране. Одрасли не би требало да уносе више од 5 г соли и 25-30 г уља за кување дневно, а контролишите унос додатог шећера на највише 50 г дневно, најбоље испод 25 г. Дневни унос трансмасних киселина не би требало да прелази 2 г. Без или са мање слатких пића. Деца и адолесценти, труднице, дојиље и особе са хроничним болестима не би требало да пију алкохол. Одрасли који пију алкохол не би требало да конзумирају више од 15 г алкохола дневно.

6. Једите редовно и пијте довољно воде

Разумно организујте три оброка дневно, уз редовно рационисање и без пропуштања оброка, и доручкујте сваки дан. Једите редовне оброке, једите умерено, не преједајте се, не будите избирљиви у храни и не једите превише. Пијте довољну количину воде, малу количину више пута. У благим климатским условима одрасли мушкарци пију 1.700 мл воде дневно, а одрасле жене 1.500 мл воде дневно при ниском нивоу физичке активности, а препоручује се да пију обичну воду или чај, пију мање или нимало зашећерених пића и не користе пиће уместо обичне воде.

7. ће кувати ће изабрати, читаће етикете

Планирање здравог оброка треба да се врши у свим фазама живота.

Препознајте храну и бирајте свежу храну богату хранљивим материјама. Научите да читате етикете на храни и мудро бирате унапред упаковану храну. Научите да кувате, пренесите традиционалну храну и уживајте у природним укусима хране. Једите напољу, не заборављајући на умереност и равнотежу.

Екстракт ЦистанцхеиЦистанцхе прах

8. Делите оброке штапићима да бисте елиминисали отпад

Бирајте свежу и хигијенску храну и не једите дивље животиње. Одвојите сирову и кувану храну и добро загрејте кувану храну по други пут. Будите хигијенски, почевши од заједничких штапића за јело. Припремите оброке према потребама и промовишете дељење оброка без отпада. Будите практичари одрживог развоја прехрамбених система.

Ефикасност Цистанцхеа

Цистанцхе је биљка која се вековима користи у традиционалној кинеској медицини. Верује се да има низ терапеутских предности, укључујући антиинфламаторна, антиоксидативна и имуномодулаторна својства. Истраживања су показала да Цистанцхе може бити ефикасан у управљању неколико здравствених стања.

Једна потенцијална употреба Цистанцхеа је у лечењу дијабетеса. Студије су откриле да екстракт Цистанцхеа може смањити оксидативни стрес и упалу у бубрезима, који су кључни фактори у развоју и напредовању дијабетичке нефропатије. Такође је утврђено да побољшава ниво глукозе у крви и осетљивост на инсулин.

Још једна потенцијална употреба Цистанцхеа је у лечењу хроничне болести бубрега (ЦКД). Истраживања су показала да екстракт Цистанцхеа може побољшати функцију бубрега и смањити оксидативни стрес код особа са ЦКД.

Цистанцхе такође може имати ефекте који побољшавају когнитивне способности. Једна студија је открила да суплементација екстрактом Цистанцхе побољшава когнитивне функције код старијих особа са благим когнитивним оштећењем.

Све у свему, док је потребно више истраживања да би се утврдио читав низ терапијских предности Цистанцхеа, доступни докази сугеришу да нуди низ потенцијалних здравствених користи. Као и са сваким природним производом, појединци треба да разговарају са својим здравственим радницима пре употребе Цистанцхеа као комплементарне терапије.

Саставио Му Иу и синтетизовао Сциенце Цхина, Цхина Гоод Нутритион